腕立て伏せの効果は?女性にも有効なトレーニングをご紹介!

腕立て伏せというと、胸板を強調する効果を狙った「男性が好んで行う筋肉トレーニング」というイメージが強いかもしれません。

そのため、筋力が不足している女性には向いていない、女性には必要ない、と思われる方もいらっしゃると思います。

しかし実は、腕立て伏せは、女性にこそおすすめしたい筋肉トレーニングなのです。

腕立て伏せを行うことで鍛えられる部位や、女性でもできる腕立て伏せの方法をご紹介いたします。

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腕立て伏せの効果 女性の場合は

腕立て伏せを行うことによって効果がある筋肉は大胸筋、上腕二頭筋、三角筋です。

中でもメインとなるのは大胸筋です。

胸の部分の筋肉を鍛えることによって得られるのはバストアップです。

バスト自体は、脂肪分、乳腺組織、クーパーじん帯という組織で構成されていて、筋肉はありません。

しかし、その柔らかいバストの周りを支えているのが大胸筋です。

大胸筋を鍛えることで、バストが下垂することを防ぎ、また土台からがっちり支えることで、上向きの丸みのあるバストラインを作り出すことができるのです。

もともと筋力が弱い女性は通常のトレーニングでしたら筋肉がムキムキになることはありませんので、安心して行えます。

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女性でもできる腕立て伏せの方法

腕立て伏せをしてみたいけれども、筋力が少ない女性は、まず負荷を少なめにした腕立て伏せからはじめてみましょう。

通常の腕立て伏せ・プッシュアップは、胴体を両手両足で支えて行いますが、膝を付いて行えば負荷が少ないく行えます。

まず、床に四つん這いの状態になります。

通常の腕立て伏せより、肩幅よりこころもち広めに腕を広げて手を付きます。

膝は床に着いた状態のまま、ゆっくりと腕を曲げていき、床にできるだけ近づいたら元に戻します。

胴体をまっすぐに保ち、身体を反らせたり、お尻だけ突き出すといった姿勢にならないようにすることと、呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

1か月ほどで効果が出てくるはずです。

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まとめ

10セットを3回行うのが理想ですが、むつかしいと思ったら、最初は自分ができるだけの無理のない回数を行ってももちろん構いません。

少しずつ増やしていくようにしましょう。

毎日続けることが大切なので、無理をせずに行うのが一番です。

膝を付いた腕立て伏せに慣れてきた、無理なくできるようになったと感じたら、膝を離して通常の腕立て伏せにチャレンジしてみるのも良いでしょう。

継続して理想的なバストラインに近づけるようにしましょう。

なお女性に限らず一般的な腕立て伏せの効果が表れる期間や正しいやり方については、別記事で説明しています。

併せて参考にしてください。

⇒ 腕立て伏せの効果が出る期間は? 知っておきたい正しい方法、回数

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