超簡単!ダイエット方法18選 運動不要!自宅で楽々!

ダイエットと言えば永遠のテーマ。そしてダイエットを続けられないというのも永遠のテーマです。

食事制限や運動など、どうしても途中でやめたくなっちゃいますよね。

今回は、自宅で運動不要で楽々できる超簡単なダイエット方法をお教えします。

あなたも、この中からどれか1つ、あるいは超簡単なので複数、選んでチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

どのダイエット方法も、きついダイエットに比べたら痩せる効果はゆったりかも知れませんが、気がついたら驚くほどスリムになっている自分に気づくのでは?

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レコーディングダイエット

自分が食べたものを記録する

「記録する」だけですが、自分が食べたものを記録する時点で、どんな食べ物をどれくらい食べたか、明確に意識することができます。

また1日分、あるいは何日分かを後から見直すことで、食べ過ぎや栄養の偏りなどを客観的に確認できます。

これを続けることで自然に意識が高まって食事に気をつけるようになり、ひいてはダイエット効果も期待できるんですね。

 

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計るだけダイエット

 

体重を朝晩2回、測ってグラフを作る

NHKで紹介されたダイエット方法です。毎日の体重の推移が目に見えるので、次のような効果があります。

  • 体重が減っていき目標体重に近づくことでモチベーションが高まる
  • 体重が増えたときに原因(食べ過ぎなど)に気づきやすい

続けることで意識が高まり、自然に食事やその他の行動が改善されていきます。

 

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朝はかるだけダイエット

毎朝、体重を測ってスマホのアプリに入力する

狙いは上の「計るだけダイエット」と同じですが、こちらは体重測定が朝だけの1回、スマホアプリなのでグラフ生成は自動といった違いがあります。

アプリは糖尿病専門医師が開発し特許出願中です、監修はタニタ体重研究所所長で、iphone(ios)版とandroid版があります。

毎日の体重の推移を目で確認できることで意識が高まり、自然に食事やその他の行動が改善されていきます。

 

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夜ヨーグルトダイエット

夜にヨーグルトを食べる(就寝の3時間ぐらい前までに)

もともとヨーグルトには身体によい効果がたくさんあり、その中にはダイエットにも効果があると言われているものもあります。

  • 善玉菌によって腸内環境が整い便通がよくなる(便秘が解消する)と基礎代謝が上がりダイエットにつながる
  • 一部のビフィズス菌(ビフィズス菌B-3)には、肥満の予防効果が期待できる
  • カルシウムの摂取量が増えると体重が減りやすいという研究結果もあり、ヨーグルトに含まれるカルシウムにはダイエット効果も期待できる

夕方から夜の時間はリラックスして副交感神経が優位になっていますが、胃腸などの消化器官はこの状態の時に活発に動きますので、夜に食べることで、よりヨーグルトの効果が期待できるのです。

 

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フルーツ青汁ダイエット

 

1日1~2杯 食事と置き換えてフルーツ青汁を飲む

置き換えダイエット(ファスティングダイエット)のひとつです。

世の中にはいろんな種類の置き換えダイエットがありますが、美味しくないと長続きしません。

これを解決するのがフルーツ青汁ダイエットです。

青汁は身体に良いと分かっていても美味しくなくて敬遠する人も多いと思いますが、フルーツを混ぜて飲みやすく作ったフルーツ青汁は、どちらかというとフルーツジュースのような味で飲みやすいです。

酵素、野菜、乳酸菌を多く含むので、食事の一部と置き換えても栄養的には問題なくカロリーをコントロールできます。

朝食や夕食の一部を置き換えている利用者が多いようです。

気になるフルーツ青汁のカロリーについては下の記事をご覧ください。

 

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夜だけ「炭水化物抜き」ダイエット

夕食の炭水化物(主に主食)を減らす。他の食材に置き換える

食事の炭水化物を減らせばダイエット効果があることはご存知と思いますが、これを夜だけ行うダイエットです。

肉、魚、野菜などの炭水化物以外の食品は自由に食べることができるのがメリットですが、3食すべて炭水化物を減らす方法に比べても次のようなメリットがあります。

  • 炭水化物は、主食や甘い食べ物に多いので、3食すべてを制限するとストレスになりやすいが、夜だけならストレスになりにくい。
  • 夜だけの制限であれば、日中に必要なエネルギーが不足してしまうこともない。

夜だけ「炭水化物抜き」はダイエット効果もあって、しかも続けやすいと言われています。

 

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リバースダイエット

朝食と夕食を逆転させる

朝食から始まって、昼食、夕食と、だんだん盛りだくさんになっていくのが一般的な食事だと思いますが、リバースダイエットは朝食と夕食を入れ替えて、朝食をしっかり食べて、夕食は軽く済ませます。

入れ替えるだけですからメニューは自由、カロリー制限はありません。

朝から揚げ物などの重いものを食べてもいいです。

もともと朝食が控えめで夕食をたくさん食べていた人には、とても効果が高いです。

 

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腹巻ダイエット

腹巻をしてお腹を温める

お腹を温めることは次のような理由でダイエット効果があると言われています。

  • 腎臓の冷えを防ぐことで体内の余分な水分を尿として排出し“むくみ”をなくす
  • 肝臓を温めることで脂肪分解やデトックス作用を促進する
  • 腹部大動脈を温めることで全身の血行が良くなり代謝が上がる

腹巻をするとウエストラインが少々気になってしまいますが、やってみる価値はあります。

 

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寝る前の「はちみつ」ダイエット

就寝の1時間くらい前に大さじ一杯程度のハチミツを摂る

ハチミツにはビタミンB群やミネラルなど多くの栄養が含まれているため美肌効果なども有名ですが、安眠、熟睡の効果があることも知られています。

質の良い睡眠によって成長ホルモンの分泌が十分に行われるようになり、この成長ホルモンが脂肪燃焼を促すので、寝ている間にダイエットができるという流れです。

ポイントは就寝の1時間くらい前に大さじ一杯程度のハチミツを摂ることですが、これは飲み物に混ぜてもいいですし、そのまま舐めてもいいです。

また、その前にできれば就寝の3~4時間前ぐらいまでに夕食を済ませておくことと、ハチミツには糖分も含まれるので、夕食では炭水化物を摂りすぎないよう控えることも忘れないでください。

 

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食べる順番ダイエット

食事で食材の順番を意識して食べる

食事の際には次の順番で食べるように習慣づけることでダイエット効果があると言われています。

ポイントは炭水化物を最後に食べることです。

  1. 汁物
    味噌汁など水分の多い汁物から食べることで、満腹感を感じやすくなる効果があります。
  2. 食物繊維
    野菜、果物などを食事の始めのうちに食べることで、血糖値の上昇を抑え脂肪の吸収を抑えることができます。
  3. タンパク質
    肉や魚などのタンパク質の食べ物を食べます。
  4. 炭水化物
    最後にご飯や麺類など炭水化物を食べます。炭水化物は効率的なエネルギー源で、もし空腹状態で食べてしまうと血糖値が上昇し脂肪も付きやすくなりますので、できる限り炭水化物は食事の最後に食べるようにします。

 

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お風呂ダイエット

入浴時に10分肩まで浸かる

お風呂で身体の深部まで温めることで代謝を上げて脂肪燃焼を促します。

同時に体内の老廃物をデトックスしたり、余分な水分を排出する効果もあります。

同じお風呂ダイエットでも高温反復法(高温入浴法)のような複雑な手順や体力を必要としない手軽なダイエット法です。

やりかたは次の通りです。

  1. 入浴前に水分補給
    お風呂では汗をかきますので入浴前に水分を200mlほど補給しておきます。
  2. お湯の温度を調整
    効果があって身体に負担をかけない程度の40~41度ぐらいにお湯の温度を調整します。
  3. 身体や髪を洗う
    まずは普通に身体や髪を洗ったり少し湯船に浸かったりして身体を温めます。
  4. 10分肩まで浸かる
    最後に10分、肩までお湯に浸かります。なお直前にシャワーで手首や足首などに少し冷水を浴びておくと血流が上がり効果が高まります。

 

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よく噛むだけダイエット

食事をしっかり噛んで食べる

食べ物をよく噛んで食べるだけですが、次のような点でダイエット効果があります。

  • 噛む回数を増やすことで、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを防ぐ
  • 噛む回数を増やすことで、全消費エネルギーの10%と言われる食事でのカロリー消費がさらに増える
  • しっかり噛むことで交感神経を刺激し脂肪燃焼を促進する

さらにダイエット以外にも嬉しい効果があります。

  • よく噛むことで唾液が多く分泌される。唾液にはパロチン、EGFといったアンチエイジング、美肌効果のある成分も含まれている。
  • よく噛むことで口の周りを中心に顔全体の筋肉が鍛えられるので、顔全体が引き締まり、小顔効果がある

 

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ドローインダイエット

短時間、お腹を引っ込ませる

こちらは体重を落とすというよりウエスト周りを引き締める、細くするダイエットです。

以下のように行います。

  1. 腹式呼吸でゆっくりお腹をふくらます
  2. おへその下の辺りに意識を集中して少しずつ息を吐きだしていく
  3. お腹の奥深くまで引っ込めていくようなイメージで息を吐ききったら、腹筋を引っ込めた状態で30秒間キープする。
  4. 以上を1日に数回行う

息を吸い込んでお腹をへこませることによって、お腹周りのインナーマッスル(内側の体幹の筋肉)の主に腹横筋が刺激され鍛えられます。

これによって次のような効果が期待できます。

  • 内臓や骨盤、肩甲骨が正しい位置に戻り、自然に背筋が伸びて安定する
  • 姿勢が良くなるので肩こり、猫背が改善する。また便秘や腰痛、腰の冷え性の解消にもつながる。
  • 筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので、カロリーの消費が増え脂肪が燃焼しやすくなり、太りづらくリバウンドしにくい体質になる。

 

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お酢ダイエット

酢を毎日15~30mlほど摂取する

酢にはもともと、冷え性の改善、便秘解消や美肌効果などの効能が広く知られていますが、内蔵脂肪を減少させたり、代謝を上げて脂肪燃焼を促したりするダイエット効果もあります。

やり方としては、1日に15~30mlほど(大さじ1~2杯)の酢を飲んだり食事に加えたりするだけです。

飲みにくい場合はフルーツビネガーなどのアレンジしてもいいですし、カロリー制限、糖質制限も必要ありません。

 

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片足立ちダイエット

1分間、片足で立つ

ただ片足で立つだけですが、実際にやってみると身体がフラフラして、1分 立ち続けるのは意外に大変です。

脚の筋肉が鍛えられるので、脚がすっきり引き締まる効果があります。

また脚の筋肉は身体の中でも大きい筋肉なので、これを鍛えることで基礎代謝を上げる効果も期待できます。

時間も短く、どこにいても手軽にできるので、毎日の生活の中で思いついた時にやってみましょう。

 

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8時間ダイエット

8時間以内に1日の食事を全てすませる

朝昼晩の3食、人によっては間食や夜食も含めて、これらを8時間以内に全て食べ終えるダイエット方法です。

とくにカロリー制限などはありませんが、例えば朝8時に朝食を食べ始めたら、その日の最後の食事は夕方の4時までに食べ終わる計算になります。

ですから朝食、昼食を普通に食べると、夕方4時に食べ終わらなければならない夕食は、そんなに多く食べられないですよね。

すると3食をそれぞれを軽くするか、2食にするなど、つまりこの8時間ダイエットは、自然に摂取カロリーを減らせる効果があります。

 

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バターコーヒーダイエット

朝食の代わりにバターコーヒーを飲む

バターを入れたコーヒーで朝食を置き換えるダイエットです。

コーヒーだけの朝食ですがバターの脂質で腹持ちが良くなるのであまり空腹感もなくストレスにならない方法です。

ただしコーヒーに入れるバターは普通に売られているバターではなく、グラスフェッドバターにする必要があります。

グラスフェッドバターは牧草だけで飼育された牛のミルクで作られた無塩バターのことです。

通常のバターに比べて脂溶性ビタミン(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE)など身体に良いとされる成分が多く含まれています。

中でも良質な酪酸や共役リノール酸による脂肪の分解、燃焼の促進や、代謝効率アップなどダイエット効果が高いとされています。

 

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全裸ダイエット

自分の全裸を鏡で見て体型をチェックする

全裸ダイエットは鏡ダイエットとも言われ、鏡で自分の全裸姿を確認し意識することで理想の体型に近づけていきます。

有名人では深田恭子さん、藤原紀香さん、長澤まさみさん、沢尻エリカさん、叶姉妹などが取り入れているようです。

最も良いのは、家の中のあちこちに姿見の全身鏡を設置して、家の中では全裸で過ごすことです。

しょっちゅう自分の体型が目に入って意識することになるので、立っていても座っていても自然に姿勢が良くなります。

姿勢が悪いとムダなぜい肉が付きやすくなりますのでダイエットには重要なポイントになります。

さらに

  • 鏡の前でドローインのような手軽な運動をするキッカケになる
  • 料理中や食事中であれば自然に食べ過ぎに注意する
  • 全裸の方が服を着ているよりも体感温度が低くなり、体温維持のためのカロリー消費で基礎代謝が上がる

ほかにも服や下着の締め付けがないことによる、むくみ解消やリラックスの効果もあります。

家族と住んでいるなど全裸で過ごすことが難しい場合は、お風呂上がりなどに鏡で自分の全裸を見て体型をチェックするようにします。

 

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まとめ

この記事で紹介しましたように、ひと言で「簡単なダイエット方法」と言っても、多くの方法があります。

どれも日ごろのちょっとした習慣づけなので手軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ある日ふと気づいたらスリムになっていた、ということも、あるかも知れませんよ。

なお置き換えダイエットに使えるフルーツ青汁のカロリーについては別の記事で紹介しています。

参考にしてください。

⇒ 5社のフルーツ青汁のカロリーを調べました オススメはどれ?

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